Consejos nutricionales para aumentar la ingesta de hierro
En las siguientes líneas veremos cuáles son las fuentes alimentarias de hierro, así como los favorecedores y los bloqueantes de la absorción de hierro que nos podemos encontrar en la alimentación diaria.
Tipos de hierro en la alimentación.
Hierro de origen animal: A este hierro se le denomina HEMO y presenta mejor absorción que el no HEMO que veremos a continuación. Carnes rojas, pavo, pato, conejo, hígado, cordero, pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones, ostras, vieras) y yema de huevo. A este hierro se le denomina HEMO y presenta mejor absorción que el no HEMO que veremos a continuación. Nota: la yema de huevo es una excepción y siendo de origen animal, contiene hierro no HEMO.
Hierro de origen vegetal: Este es el hierro denominado NO HEMO. Verduras de hoja verde como espinacas, acelgas, col lombarda, brócoli, col rizada, perejil, puerro, rábanos, soja (tofu), uvas pasas y legumbres. Dentro de los frutos secos, los más ricos en hierro son los pistachos, las pipas de girasol, almendras, anacardos y cacahuetes.
Un comentario aparte merecen las especias, que son los alimentos con más cantidad de hierro por parte comestible, aportando además mucho sabor a la comida y otros beneficios a nuestra salud. Por cada 100 gramos de parte comestible las especies aportan:
- Tomillo – 123,6 miligramos de hierro
- Comino – 66,35 miligramos de hierro
- Eneldo – 48,8 miligramos de hierro
- Orégano seco – 44 miligramos de hierro
- Laurel, hoja – 43 miligramos de hierro
- Albahaca – 42 miligramos de hierro
- Canela en polvo – 38,1 miligramos de hierro
- Guindilla en polvo – 34,1 miligramos de hierro
- Curry – 29,5 miligramos de hierro
- Romero – 28,9 miligramos de hierro
- Pimienta negra – 28,9 miligramos de hierro
De estos productos la cantidad que se usa en la comida es muy pequeña. Sin embargo es una buena estrategia nutricional tener una gran variedad de especias para combinar en todas las comidas, y añadir así, pequeñas cantidades que a lo largo del día sumarán un aporte considerable de hierro en la dieta, además de esta manera reduciremos indirectamente el consumo de sal.
Favorecedores de la absorción de hierro:
La vitamina C presente en frutas y otros vegetales: naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa, tomate, pimiento, perejil etc… ayuda a la absorción del hierro.
Bloqueantes de la absorción de hierro:
- Los fitatos, son unos anti nutrientes presentes en cereales integrales y legumbres.
- El ácido oxálico, presente en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate.La recomendación en el caso de los vegetales (las espinacas, acelgas y coles) muy ricas en hierro pero que al mismo tiempo tienen ácido oxálico es lavarlas muy bien con agua y mezclarla en su preparación con alimentos ricos en vitamina C que mejoran la absoción citados en el punto anterior.
- Los taninos presentes en café, té, chocolate y vino tinto.
- El ácido acético del vinagre.
- El calcio de leche y otros lácteos.
«Un comentario aparte merecen las especias, que son los alimentos con más cantidad de hierro por parte comestible, aportando además mucho sabor a la comida y otros beneficios a nuestra salud».
- Combinar en un mismo plato una carne, pescado o marisco con un alimento vegetal rico en hierro.
- Añadir perejil y limón (vitamina C) exprimido a los aliños de las verduras, las carnes y los pescado.
- Tomar de postre frutas frescas como la naranja, mandarina, kiwi o las fresas.
- Reducir la ingesta de café, té, vino y vinagre.
- No abusar del consumo de pan integral, salvado y cereales integrales. Limitar el uso de suplementos de fibra.
- Separar el aporte de lácteos (leche, yogur, queso) de las comidas principales ricas en hierro.
- Si se consumen cereales de desayuno, elegir los enriquecidos en hierro.
- Mezclar legumbres con alimentos ricos en vitamina C como pimiento, tomate, perejil, limón o proteínas como la carne, pescado o huevo para mejorar la absorción del hierro.
- La germinación es un proceso que provoca aumento en el contenido de hierro asimilable, por tanto usar germinados también es una buena opción nutrcional.
Ejemplos de combinaciones que mejoran la absorción de hierro:
- Pasta con berberechos y orégano.
- Lentejas en ensalada con arroz, atún, germinados de cebolla, tomates y eneldo.
- Garbanzos en ensalada de tomate y pimiento.
- Brócoli con langostinos y curry.
- Cordero con mostaza y papas horneadas al romero y orégano.
- Brocheta de ternera con tomillo y pimientos.
- Sardinas con endibias, pimientos rojos asados y aceite con comino.
- Pulpo a la gallega con pimienta negra.
- Carpacho de ternera con queso, rúcula y vinagreta de limón y eneldo.
- Almejas a la marinera.
- Macedonia de frutas añadiendo siempre las ricas en vitamina C (naranja, limón, kiwi y fresas) y canela.
Suplementos de hierro:
Si es necesario su consumo se recomienda hacerlo entre comidas, ya que la absorción aumenta cuando el estómago está vacío y acompañados de zumo de naranja u otros alimentos ricos en vitamina C.
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