¿No estás seguro de que tu hidratación sea la correcta durante una carrera? ¿Notas muchos calambres y pinchazos? ¿Te retiras con frecuencia de las pruebas por falta de rendimiento? Este artículo te interesa.  Esta entrada del blog está especialmente dedicada a deportistas de resistencia que realicen pruebas de fondo y ultrafondo, aunque puede ser de interés para cualquier disciplina deportiva.

Una de las consecuencias más importantes de tener una mala estrategia de hidratación en las pruebas de resistencia es, obviamente, la deshidratación. Fíjate las consecuencias que tiene en nuestro cuerpo y rendimiento según el nivel de deshidratación:

• Una pérdida del 2% del peso corporal disminuye el rendimiento entre un 10 y un 20%.
• Si se pierde un 4% se pueden experimentar náuseas, vómitos y diarrea.
• Una reducción del peso corporal de un 5%, provoca que el rendimiento deportivo disminuya un 30%.
• Un 8% causa vértigos, problemas para respirar, debilidad y confusión.
• Reducciones mayores tienen consecuencias gravísimas para la salud e incluso la muerte.

La mejor manera de conocer cuál es la cantidad de líquidos que debemos ingerir para evitar estos problemas, es calculando nuestra tasa de sudoración. Esta tasa mide la cantidad de líquido que perdemos por hora de esfuerzo físico. Una vez calculada esta tasa, podemos conocer qué ritmo de bebida debemos mantener por hora. Para facilitarte esta tarea hemos creado esta calculadora que te permitirá obtener todos los datos.

¿Ya has realizado tus cálculos? ¡Felicidades! Ya solo te falta saber algún dato más para configurar tu correcta estrategia de hidratación. Hay muchos elementos que influyen en la fisiología humana (iones, sales, hidratos, proteínas etc.) y por tanto también influyen en el rendimiento deportivo. No obstante, hay dos elemento cruciales en este aspecto: el sodio y los hidratos de carbono. Debes ponderar muy bien la administración de ambos si quieres tener un rendimiento óptimo. Los requerimientos de estos nutrientes varían según las condiciones ambientales y la duración de la prueba deportiva. Te apunto estos datos para que los tengas como referencia.

• Sodio:  300-600 mg/hora aproximadamente
• Hidratos de carbono: 30-60 gr/hora en eventos de 1-2,5 horas  y subir a 90 gr/hora en eventos de 2,5-3 horas.

Para lograr estas cantidades puedes valerte de: geles, barritas, bebidas de reposición, fruta desecada, fruta fresca, dátiles, etc. Las opciones son múltiples, por tanto las posibilidades de liarnos también. Una vez tengas todos los datos calculados y los productos que vas a usar seleccionados, te recomendamos que comiences haciendo pruebas antes de lanzarte a beber y comer como si no hubiese un mañana. Debes realizar lo que se conoce como entrenar al intestino, te evitarás algún que otro problemilla digestivo.

Si te resulta muy complicado todo este tema, puedes concertar una cita en nuestro centro y te atenderemos encantados personalizando tu caso.

Bibliografía:

Ina Garthea, Truls Raastada, Per Egil Refsnesb, Jorunn Sundgot-Borgena. (2013). “Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes.” European Journal of Sport Science. Volume 13, Issue 3.