Cómo mejorar nuestros hábitos de sueño y su importancia en el control de peso
Los estudios epidemiológicos muestran una relación entre el sueño de mala calidad y la cantidad de grasa corporal, es decir, que una mala calidad de sueño tiene incidencia muy negativa sobre los objetivos de control de peso y composición corporal. Además, esta asociación persiste una vez eliminados los factores de confusión propios de estos estudios epidemiológicos, por lo tanto, podemos asegurar que mejorar el sueño va a beneficiar nuestro estado de saludo y nuestra composición corporal.
¿Por qué?
Los motivos son múltiples (daría para una interesantísima entrada de blog), no obstante, haré un resumen de los datos más significativos:
– Utilización no óptima de los nutrientes. Se ha visto que durante la restricción calórica (hacer dieta), la perdida de masa magra es mayor en sujetos con peor descanso que en los que lo hacen adecuadamente. Si dormimos mal nuestro cuerpo va a funcionar peor.
– Aumento del hambre. Esto ocurre especialmente en restricción calórica, es decir, cuando estamos haciendo dieta. Se ha visto que los sujetos con peor descanso sienten más hambre a lo largo del día.
– Alteración de la función cognitiva. Durante la restricción del sueño se producen ondas neurales de sueño que también se observan en algunos procesos depresivos. Para entendernos, la falta de sueño va a incidir en que tomemos peores decisiones durante el día afectando esto también a nuestro hábitos saludables y elecciones a la hora de comer.
– Sensibilidad a la insulina alterada. Epidemiológicamente se ha observado que tanto el exceso de sueño como la falta del mismo, se relacionan con un mayor riesgo de diabetes. Los estudios de intervención también han demostrado que la privación de sueño aumenta la resistencia insulínica.
– Descenso de los niveles de andrógenos. Las alteraciones hormanales afectan de forma general al control de peso, en contrato la alteración en las hormonas masculinas.
– Aumento del cortisol plasmático. Los estudios no son concluyentes pero parece haber una relación entre la falta de sueño y esta hormona. Cuando el cortisol está elevado el proceso de pérdida de grasa corporal se ve alterado, así como aumenta la perdida de masa magra.
En conclusion, debemos poner al sueño y al descanso como un factor absolutamente principal en la mejora de nuestros hábitos de vida, especialmente si estos van destinados a la pérdida de peso y mejora de composición corporal.
¿Qué podemos hacer?
A continuación expondremos una serie de consejos destinados a mejorar la calidad de nuestro sueño. Ten en cuenta que no hay trucos ni atajos, recuerda en el descanso la cantidad es suficiente o no lo es
– Intenta acostarte siempre a la misma hora. De esta manera podemos entrenarnos para dormir e incluso despertarnos automáticamente.
– Intenta no usar una alarma para despertarte. Si se consiguen tiempos de descanso adecuados, el cuerpo se activará automáticamente. es una señal inequívoca de un correcto descanso. En caso de necesitar una alarma se recomienda un despertador de luz, de esta forma podemos irnos acostumbrado a despertar con los ciclos circadianos. Piensa que llevamos miles de años despertándonos con luz diurna, no con señales acústicas.
– Intenta que la habitación esté totalmente a oscuras, silenciosa y con una temperatura adecuada. Usa persianas o cortinas para oscurecer la habitación, la luz es muy buena para despertarse pero nefasta para dormir, apaga los dispositivos electrónicos y otras luces que existan en la habitación. Si el ruido es inevitable puedes usar un generador de ruido blanco (white noise) o incluso un ventilador que cancele los ruidos molestos. Algunos estudios han demostrado que la temperatura ideal para inducir el sueño está entre los 18 y 20 grados.
– Apagar los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse. Si es inevitable que lo uses te recomendamos el software f.lux que oscurece la pantalla y te permitirá conciliar el sueño más rápidamente una vez dejes de trabajar.
– Evita el café y el alcohol. Ambas sustancias tienen la capacidad de interferir con nuestros ciclos de sueño, por tanto es conveniente evitarlos para mejorar la calidad de sueño. Incluso aunque no interfieran en la inducción al sueño, que es el caso de los consumidores habituales. Estas sustancias son capaces de alterar la estructura normal del sueño, por lo tanto es conveniente recortar su consumo si estas lidiando con este problema.
Cómo última linea podemos exponer los fármacos, desde los inductores a los puramente sedantes, pasando también por suplementación natural. Todas estas ayudas serán de utilidad si se individualiza su uso, debemos huir especialmente del «a mí me funciona» porque el remedio puede transformarse en un problema a largo plazo. Lo conveniente es ver todas estas sustancias como un medio para un fin y no un fin en sí mismo, es decir, utilizarlas en periodos acotados de tiempo para generar un nuevo hábito de sueño. Recuerda que debes asesorarte por un profesional en caso de notar que tu problema con el sueño no mejora.
Un saludo y felices sueños.
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