¿Te has preguntado alguna vez cual es la cantidad mínima de ejercicio que necesitas hacer para obtener los beneficios que se le atribuyen a este hábito? Y por otro lado, ¿te has preguntado si el hacerlo en exceso podría ser perjudicial?
Para responder a estas preguntas vamos a observar los datos de un estudio de 2015 llamado «Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship». Es un estudio observacional que incluyó a 661.137 hombres y mujeres con edades entre los 21-98 años. El objetivo del estudio era cuantificar la relación dosis-respuesta que existe entre la actividad física recreativa y la salud (entendiendo esta como la disminución de la mortalidad).
Los METS
Para medir la intensidad del ejercicio usamos una unidad de medida llamada MET, su significado es Tasa Metabólica Equivalente. Un MET equivale al consumo de oxigeno que hace en reposo un individuo de unos 70 kilos. Dicho valor es 3,5 ml de oxígeno por cada kilo de peso y minuto, es decir, en reposo este sujeto habría consumido 3,5 ml de oxígeno x 70kg x 60 minutos, el resultado son 14.700 ml de oxígeno en una hora. Lo importante es saber que, en función de la actividad, los METs irán aumentando, es decir, no es lo mismo pasear que correr a sprint. Obviamente al correr el consumo de oxígeno aumenta y consecuentemente aumentan los METs. En resumen, cuanto más intensa es una actividad física mayor son los METs.
Una vez sabemos lo que son los METs ya podemos entender los datos obtenidos del estudio y que se reflejan en el gráfico que vemos más arriba. En el eje vertical tenemos reflejada la mortalidad, el valor 1 corresponde con la mortalidad absoluta y descendiendo podemos observar como va disminuyendo la mortalidad según vamos incrementando los METs acumulados en nuestra actividad física semanal. Si te interesa «sacar la cuenta» solo tienes que utilizar alguna de las tablas que puedes encontrar por la web, por ejemplo esta, en ella encontrarás todo tipo de actividades ya sean deportivas, profesionales, domésticas, etc… Obviamente, existen variabies interindividuales (genética, masa muscular, porcentaje de grasa, fármacos etc…) que hacen que estos valores no sean exactos, pero sí nos dan una visión bastante aproximada a la realidad, y nos permiten realizar estudios como el que estamos desgranando.
Vamos a hacer un cálculo rápido, pongamos el ejemplo de un sujeto que corre 8 kilómetros en un hora tres veces a la semana. Buscamos el valor MET para correr y es de 8 METs, por tanto solo tenemos que multiplicar las tres horas semanales por 8 METs y obtenemos un acumulado de 24 METs/semana. Si nos dirigimos a la tabla observamos que el descenso de mortalidad estaría entre 0,61-0,63 o lo que es lo mismo un reducción de la mortalidad entre 37% y 39%.
A continuación te detallo algunos ejemplos de METs para que hagas tus cálculos. (Estos datos son orientativos, es obvio que no tendrá el mismo valor en METs correr a 10 que a 5 km/h, lo mismo que hay distintos tipos de yoga y estilos de natación que tendrán distinas intensidades, si quieres ser más preciso te recomendamos que visites la web reflejada más arriba):
- Correr 8 METs
- Nadar 8,5 METs
- Ciclismo 8 METs
- HITT 8,5 METs
- Pesas en gimnasio 6 METs
- Caminar 3 METs
- Yoga 3,5 METs
- Fútbol 8 METs
- Golf 4,8 METs
- Tenis/Pádel 7,3 METs
- Baile/Zumba 7,3 METs
Conclusión
La primera conclusión que podemos observar del estudio, es que al realizar una actividad física, por mínima que esta sea, ya obtenemos un descenso en la mortalidad, o dicho de otra forma, un beneficio claro en nuestra salud, por tanto ¡evita el sedentarismo!.
Otra conclusión clara es que optimizamos el beneficio del ejercicio en una franja muy amplia de METs que oscila entre los 15 y los 75 METs, es decir, no hace falta «matarse» a hacer ejercicio para conseguir mejoras en nuestra salud. Solo siguiendo las recomendaciones de acumular 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada ya estamos en la franja óptima.
La última conclusión que puede llamar mucho la atención, es que por encima de 75 METs semanales la mortalidad vuelve a aumentar aunque siempre en niveles inferiores al sedentarismo, ten en cuenta que estos estudios son observacionales y por tanto definen relaciones y no causalidad sin embargo te replanteo… al hacer ejercicio ¿cuanto más mejor?
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